Publié le : 25 décembre 20227 mins de lecture
La nutrition sportive est toujours un sujet de discussion intéressant. Les athlètes doivent faire tout ce qu’ils peuvent pour optimiser leur alimentation afin d’obtenir de garder leurs performances au plus haut niveau, et ce, sans avoir recours aux produits dopants. En d’autres termes, ils doivent être capables de fournir l’énergie appropriée nécessaire à l’exercice. Ils doivent avoir une nutrition adaptée à la réparation des tissus, optimiser la détoxification des radicaux libres et réguler le métabolisme. Pour toutes ces raisons, une bonne alimentation sportive est un élément clé dans la préparation et l’entraînement de l’athlète de compétition.
Une base nutritionnelle équilibrée
Avant tout, une bonne nutrition sportive doit contenir suffisamment de protéines et de glucides. À cela s’ajoute le fait que le sportif ou l’athlète sache exactement comment se nourrir avant et après chaque effort ou chaque exercice. En même temps, il doit veiller à avoir une hydratation suffisante. Un programme diététique bien conçu tout au long de l’entraînement, de la compétition et de la saison morte doit aider à protéger les amateurs comme les professionnels.
Les sportifs doivent faire attention à certains éléments d’importance capitale en matière de nutrition. Le premier principe est d’avoir une alimentation équilibrée. Les glucides sont les premières sources d’énergie. Les protéines jouent un rôle structural musculaire et ont des vertus reconnues pour la défense immunitaire. En outre, les graisses sont tout aussi importantes, car les lipides permettent de stocker de l’énergie.
Les antioxydants sont également intéressants. Par exemple, les flavonoïdes présents dans les fruits et légumes agissent contre l’inflammation. Sachez qu’il n’y a pas de recettes standard valables pour tout le monde. Au contraire, un régime nutritionnel se différencie d’une personne à une autre selon les dispositions individuelles. Le nutritionniste en ligne comme celui que vous trouverez sur toutelanutrition.com adaptera un régime spécifique à chaque sportif.
Comment se nourrir lors d’un entraînement ?
Avant l’entraînement, il est recommandé de consommer des glucides et des protéines qui serviront, en quelque sorte, de carburant. Les athlètes de haut niveau qui suivent des entraînements spécifiques très intenses trouveront un bénéfice dans le fait de prendre 45 grammes de glucide et 15 grammes de protéine toutes les heures. Ces quantités peuvent être augmentées ou diminuées au fur et à mesure que le besoin se fait sentir. Dans le cas où préparer un plat est trop fastidieux pour cet apport de glucides et de protéines, les gels sportifs et les raisins secs sont des options moins contraignantes.
Les ingrédients et les heures de repas dépendent de l’importance du temps passé à l’entraînement et de l’intensité de celui-ci. Après l’entraînement, la règle la plus appliquée est de prendre la bonne nutrition sportive 45 minutes après des efforts importants. Certains prescrivent de patienter et de se contenter d’un dîner équilibré en glucides et protéines pour éviter la dégradation des muscles. Les antioxydants des fruits sont particulièrement recommandés pour atténuer l’inflammation et favoriser la reconstitution des muscles. La recette typique est constituée de fruits tels que la pomme, les salades, les crudités, le riz complet, un morceau de poulet et un filet de poisson, en l’occurrence du saumon.
L’hydratation, la base de toute nutrition sportive
Aussi cruciale que l’alimentation sportive, en tant qu’athlète ou sportif, que ce soit amateur ou professionnel, vous ne devez en aucun cas négliger la réhydratation. En effet, après des dépenses physiques énormes, le corps perd une quantité d’eau importante sous forme de sueur. Il faut la récupérer sous peine de souffrir d’une déshydratation qui peut entraîner des désagréments allant de la simple sensation de soif à des troubles de santé plus sérieux.
Il est vivement recommandé de se peser avant et après les exercices physiques. Les poids donnent une valeur exacte de la quantité d’eau perdue et donc à récupérer. Dans ce sens, il vous est conseillé de boire au moins trois verres d’eau deux heures avant un entraînement long et intense. Pendant l’exercice, il convient mieux de boire au moins deux verres d’eau toutes les quinze minutes. Enfin, après l’entraînement, vous devez consommer une quantité d’eau suffisante, de préférence deux tasses d’eau pour récupérer environ 0,500 kilogramme de perte de poids. À part l’eau, le jus naturel de certains fruits comme la pastèque et la noix de coco, se révèle très efficace pour récupérer le potassium dépensé pendant l’effort.
Et qu’en est-il de l’alimentation sportive durant les compétitions ?
Une attention particulière doit être accordée à l’alimentation des sportifs lors des journées de compétition. Le bon sens recommande tout d’abord d’éviter les aliments que l’estomac ne supporte pas. Sur ce point, chaque sportif doit se connaître et aviser le nutritionniste des antécédents causés par des ingrédients indigestes. Ensuite, la règle de base de l’alimentation sportive est de prendre un repas de 800 calories trois heures juste avant la compétition.
Un toast au beurre de cacahuète pourra servir d’entrée, des pâtes au blanc de poulet constitueront le plat de résistance. En guise de dessert, vous pouvez prendre une banane. Pendant les compétitions qui requièrent une endurance particulière comme les marathons, par exemple, il faut prévoir de manger du raisin sec et du miel en cours de route. Les compétitions terminées, il faut reconstituer les glycogènes des muscles. Pour cela, 10 grammes de protéines et 40 grammes de glucides doivent être à la base des plats du sportif. Comme recommandé : il faut se réhydrater le plus rapidement possible.